Autocuidado: conheça os benefícios
do mindfulness para a saúde emocional

A prática pode ajudar a controlar a ansiedade em tempos de pandemia

Já reparou que tudo agora é “para ontem”? Estamos cada vez mais “velozes e furiosos” no nosso dia a dia, realizando boa parte das nossas ações no “piloto automático”, às vezes sem perceber o que fazemos naquele momento. Quantas vezes estamos “engolindo a comida” durante o almoço, com a cabeça virada para um compromisso seguinte ou para um problema que aconteceu naquela manhã? Se você ainda não reparou, faça uma pausa. Pergunte-se se está presente no que faz. Onde está o seu foco?

Essa verdadeira “correria” tem sido responsável por boa parte de problemas emocionais, que volta e meia causam desequilíbrios, tanto internos quanto externos, nos nossos relacionamentos pessoais, familiares e profissionais.

 

“A prática de mindfulness nada mais é do que um momento de atenção plena no momento presente, sem julgamento, e de contato com o seu eu interior, com a sua essência, com a sua alma”, define Maitê Nobre Castello, analista de Comunicação Interna da Bradesco Seguros e instrutora de Mindfulness e Meditação.

Formada em Relações Públicas, Maitê conta que sempre teve um dom para escutar e entender as questões emocionais das pessoas. “Eu sempre trabalhei com comunicação interna justamente pela conexão que eu gosto de ter com as pessoas”, justifica.

Em 2020, após um “mergulho muito profundo no autoconhecimento”, ela decidiu acolher o “chamado da alma” e fazer um curso de oito semanas de mindfulness. Em seguida, buscou especializações por meio de cursos internacionais de técnicas de respiração e de formação de instrutores de mindfulness e meditação, este pela International Meditation Teachers and Therapists Association (IMTTA, Austrália). Desde então, Maitê incluiu a meditação e o mindfulness na sua vida diária, algo que motivou mudanças internas e em seus relacionamentos pessoais e profissionais – tanto que decidiu se tornar instrutora dessas técnicas.

“A prática de mindfulness é um momento de atenção plena no momento presente, de contato com o seu eu interior, sem julgamento” – Maitê Nobre Castello, analista de Comunicação Interna da Bradesco Seguros e instrutora de Mindfulness e Meditação.

Como prática terapêutica, o mindfulness foi formulado pela primeira vez em 1979 pelo médico norte-americano Jon Kabat-Zinn, professor Emérito de Medicina e diretor fundador da Clínica de Redução do Stress e do Centro de Atenção Plena em Medicina, na Escola Médica da Universidade de Massachusetts (EUA). Adepto da filosofia Zen, Kabat-Zinn passou a aplicar conhecimentos budistas e a prática do Yôga na ciência médica ocidental. Mais tarde, em 2001, os especialistas Mark Williams, John Teasdale e Zindel V. Segal desenvolveram o programa Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness).

Na avaliação de Maitê, essas técnicas não são recomendadas somente para manter o equilíbrio emocional, mas também para “exercitar” a mente. “A gente tem que cuidar da nossa saúde mental da mesma forma que cuidamos do nosso corpo físico”, sugere.

Pode parecer incrível, mas manter a mente focada no momento presente contribui para controlar emoções que podem afetar a nossa saúde e equilíbrio mental. Um estudo recente apontou melhorias na qualidade do sono em crianças que fizeram o treinamento mindfulness duas vezes por semana, durante dois anos.

A assistente administrativa Débora Reis ficou surpresa com os efeitos da prática no controle das emoções. “Eu já tinha ouvido falar sobre mindfulness e psicologia positiva e achava muito interessante. Só que eu tinha preconceito, achava que era besteira, que meditação é só pra quem é zen”, lembra.

A “virada de chave” na mente de Débora veio com a sua participação no Programa de Mindfulness promovido internamente pela Bradesco Seguros. “Eu aprendi a enxergar as pessoas de outra forma e a me enxergar de outra forma. Eu tinha o costume de me cobrar muito. Com a prática do mindfulness, eu aprendi o significado da palavra compaixão, tanto em relação a mim mesma quanto em relação ao outro”, constata. “Você pratica a meditação sem julgar aquilo que você está sentindo emocionalmente. A gente não consegue curar o que a gente não sente, no sentido de tentar esconder emoções como ansiedade, medo e depressão. A meditação consegue combater esses sentimentos, faz a gente voltar para o nosso ‘Eu’ e nos faz perceber que somos muito maiores do que os nossos pensamentos”, analisa Maitê.

A questão do não julgamento foi algo determinante na vida de Débora para que ela percebesse como eram as suas relações com o outro. Quando o Programa de 8 Semanas foi aplicado na organização em São Paulo, em julho de 2019, a assistente administrativa tinha seis meses de empresa e, segundo ela, “sempre agia antes de pensar”.

Desde então, Débora diz que a técnica a ajudou a mudar a sua personalidade e a maneira de lidar com as pessoas. “Ninguém vai fazer as coisas da forma que você quer, do jeito que você imagina que deva ser. Antes eu achava que tudo o que eu fazia era perfeito e o que o outro fazia não era”, admite.

“Quando estou ansiosa, eu medito. Quando estou nervosa, eu paro, respiro, penso primeiro e depois eu faço. O mindfulness virou um hábito diário” – Débora Reis, assistente administrativa da Bradesco Seguros

A mudança de percepção levou Débora a ter mais segurança e menos conflitos nos seus relacionamentos. “Aprendi que nem sempre as reações das pessoas eram relacionadas à minha pessoa. Passei a julgar menos, a mim e aos outros”, revela.

 

O mindfulness na pandemia: ajuda em momentos de luto

 

A prática do mindfulness foi “essencial” para Maitê durante os meses mais difíceis da pandemia
de Covid-19, principalmente por desafios pessoais.

“Passei por um divórcio no começo da pandemia, além do isolamento social e da ansiedade que tudo isso gerou. O mindfulness me permitiu fortalecer o equilíbrio emocional e foi fundamental para o enfrentamento da pandemia. A meditação e o treino da mente me ajudaram muito nesse período e eu ainda consegui ajudar pessoas próximas que estavam tendo crises de ansiedade, depressão e medo do futuro ou porque perderam um parente por causa da pandemia”, ressalta.

Para a psicóloga Fernanda Travassos Rodriguez, doutora em Psicologia Clínica, as pessoas que tiveram perdas de familiares e amigos por causa da Covid-19 tiveram que passar por um “luto muito mais complexo”.

“Os lutos complexos causados pela Covid-19 foram devastadores para a saúde mental da população”, diz Fernanda, lembrando que muitas pessoas perderam vários membros da família e ainda tiveram que se privar tanto do contato desses familiares quando confinados em hospitais quanto no sepultamento dos seus entes queridos por conta dos riscos de transmissão do novo coronavírus.

Além da perda de entes queridos, Fernanda Rodriguez conta que as famílias em luto ainda enfrentaram problemas mentais como transtornos de ansiedade, causados “pela mudança abrupta do mundo e da forma de vivermos”, e transtornos obsessivos-compulsivos, “desencadeados ou agravados pela hipótese real de contaminação” e depressão. “O Transtorno de Estresse Pós-Traumático e o Burnout foram observados principalmente em trabalhadores da área de saúde, sobretudo os que estão na linha de frente do combate à pandemia”, complementa.

 

Sinais de alerta

 

“Todas as faixas etárias foram impactadas na saúde mental com o isolamento, desde as crianças, até os idosos”, ressalta Fernanda. Ela conta que crianças e adolescentes, por exemplo, apresentaram problemas frequentes de ansiedade e depressão. Já os adultos relataram sinais de fadiga relacionados ao uso excessivo de telas digitais (celulares, notebooks, desktops, monitores, tablets…), muito por conta do trabalho remoto, o que causou também alterações no humor, irritabilidade e sono irregular. Segundo a psicóloga, as normas da pediatria norte-americana e da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), recomendam que o tempo de tela para um ser humano em formação (até os 18 anos de idade) seja de, no máximo, de duas horas por dia. O isolamento social e a privação de visitas entre membros de uma mesma família imposta pelo distanciamento causaram divergências em grupos familiares, e até mesmo síndromes de confinamento causadas pela quebra da rotina.

“Tratar um transtorno mental em seu início é muito mais eficaz do que esperar o seu prolongamento.” Fernanda Travassos Rodriguez, psicóloga, doutora em Psicologia Clínica

Fernanda Rodriguez recomenda a adoção “contínua e consistente” de práticas de meditação, “mesmo as guiadas, que hoje facilmente temos acesso por vários aplicativos”, para ajudar a lidar melhor com ansiedade e depressão. Além das práticas meditativas no combate aos efeitos mentais nocivos provocados pela pandemia, a especialista recomenda ainda a realização de exercícios físicos ao ar livre, o contato com a natureza e a exposição moderada ao sol, além de encontros sociais em locais abertos, sempre com o uso de máscaras e respeitando as regras de distanciamento.

“Encontros virtuais com amigos e conversas de forma remota também têm ajudado, melhorando o humor e dando um senso de conexão tão necessários aos seres humanos”, completa, destacando ainda que cuidados com a alimentação e o sono e a redução do tempo de permanência em frente às telas ajudam a manter o equilíbrio mental, assim como restringir o acesso às notícias. “O ideal é que a pessoa se mantenha informada, pelo menos, uma vez por dia, por fontes de informação confiáveis. O excesso de informações trágicas e fake news trazem prejuízos à saúde mental”, avalia.

Ela destaca a necessidade de buscar por profissionais de saúde mental, principalmente psicólogos ou psiquiatras, aos primeiros sinais de transtornos de ansiedade e depressão. “Tratar um transtorno em seu início é muito mais eficaz do que esperar o seu prolongamento”, sugere.

Segundo ela, alguns sintomas indicam sinais de alerta de que é hora de buscar a ajuda de um especialista: alterações no humor (irritação, ansiedade, tristeza); comportamento (inquietude, comer em excesso ou qualquer outro padrão diferente do que o indivíduo costumava apresentar); sono (insônia ou dormir em excesso); e emoções (excesso ou pouca expressão de medo, tristeza, raiva); uso abusivo de substâncias como álcool e outras drogas; alterações nos pensamentos (ideias suicidas, pensamentos muito pessimistas ou muito focados na Covid-19); queixas físicas constantes (dores de cabeça, problemas gastrointestinais); sensação de esgotamento físico e/ou mental.

Além desses sintomas, pessoas que tenham passado por perdas ou episódios traumáticos, como hospitalização por Covid-19, também devem procurar um especialista em saúde mental, recomenda a psicóloga.

A pandemia e seus efeitos podem extrapolar os limites mentais do que é “considerado suportável, do ponto de vista psicológico, para a maioria das pessoas”. Segundo a especialista, estudos indicam que as sequelas da Covid-19 deixadas na saúde mental das pessoas só serão conhecidas tempos após o fim da pandemia.

“Não há precedente na história que se compare ao que estamos vivendo”, analisa.

 

Mudança de vida

 

Para Débora, a prática do mindfulness foi uma decisão importante na sua vida para que ela pudesse enfrentar a pandemia. Não apenas pelas consequências provocadas pela Covid-19 no seu dia a dia, mas pelo fato de algo que também mudaria a sua vida. “Descobri que estava grávida em março de 2020, 15 dias após a decretação das medidas de isolamento social em São Paulo”, lembra.

Débora recorreu às técnicas de mindfulness aprendidas no Programa de 8 Semanas para vencer os momentos de crise de ansiedade provocados tanto pela gravidez quanto pela situação de insegurança causada pela pandemia.

“Foram momentos difíceis e incertos para todos nós. Tive muitas dúvidas e medos em relação ao nascimento da minha filha. Mas, sem dúvida, o mindfulness me ajudou a superar aquele período de forma mais amena até o nascimento da Amber, em dezembro de 2020. As práticas de mindfulness me deram forças e determinação para não desistir e encarar a situação da melhor forma possível”.

“Quando percebo que estou muito ansiosa, eu medito. Quando estou com alguma dor ou nervosa, eu paro, respiro, penso primeiro e depois eu faço. O mindfulness virou um hábito no meu dia a dia”, assegura Débora.

Apesar de reconhecer que ainda é uma pessoa “muito acelerada”, ela se declara uma “testemunha de mindfulness”, tamanha é a sua satisfação com os benefícios alcançados com a aplicação da técnica no seu cotidiano. “Eu falo para todos sobre os benefícios da prática. É algo que muda a sua vida!”.

 

Como incluir o mindfulness na rotina

 

Deixe o seu celular desligado e preste atenção no seu corpo e na sua respiração. Mantenha-se atento(a) e focado (a) no momento presente e na interação com a prática

• Ao despertar, agradeça por acordar e iniciar mais um dia na jornada da sua vida.

• Medite: sente-se confortavelmente em um lugar calmo e tranquilo, feche os olhos e preste atenção na sua respiração: inspire e solte o ar lentamente por alguns minutos.

• Ao caminhar, mantenha o foco nos seus passos.

• Ao praticar exercícios, preste atenção no seu corpo, nos movimentos, músculos trabalhando e na respiração.

• Alimentação: preste atenção na composição do seu prato, nos sabores e nas texturas, na mastigação e no processo de engolir cada alimento.

• Ouça músicas que você goste e que inspirem boas emoções – alegria, bem-estar, entusiasmo. Busque conexão com você e com o universo através da música.

• Ao dormir, agradeça por concluir mais um dia.

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